Comment respirer pour se calmer en avion ?

Voyager en avion peut être une source d’anxiété pour de nombreuses personnes. Entre la peur du vol, l’espace confiné et les turbulences, il est facile de se sentir stressé. Heureusement, il existe des techniques de respiration qui peuvent aider à se calmer et à retrouver la sérénité.

Dans cet article, nous allons explorer des méthodes simples et efficaces pour maîtriser votre respiration et réduire l’anxiété en vol.

Pourquoi le stress en avion est un phénomène courant ?

Le stress en avion est un phénomène courant qui touche une grande partie de la population. Plusieurs facteurs contribuent à cette anxiété, et les causes peuvent varier d’une personne à l’autre.

Voici quelques-unes des principales raisons pour lesquelles le stress en avion est si répandu :

La peur de l’altitude 

Beaucoup de personnes éprouvent une peur instinctive lorsqu’elles se trouvent à une grande hauteur. Le fait de savoir qu’elles sont à des milliers de mètres au-dessus du sol peut être angoissant, même si elles comprennent rationnellement que les avions sont des moyens de transport très sûrs.

Les turbulences

Les turbulences, bien qu’elles soient généralement sans danger, peuvent provoquer une grande anxiété chez les passagers. La sensation de mouvement brusque et imprévisible peut donner l’impression de perte de contrôle et de danger imminent.

Il faut savoir qu’aucun avion ne s’est jamais crashé à cause des turbulences seules. Les avions sont conçus pour résister à des efforts bien plus intenses qu’il n’en rencontreront jamais en vol.

L’espace confiné

La cabine d’un avion est un espace relativement petit et fermé, ce qui peut provoquer un sentiment de claustrophobie chez certaines personnes. Le manque de possibilité de se déplacer librement et l’obligation de rester assis pendant de longues périodes peuvent augmenter le stress.

Pourquoi la respiration est-elle si importante ?

Lorsque nous sommes stressés ou anxieux, notre corps entre en mode « combat ou fuite« . Cela se traduit par une augmentation de la fréquence cardiaque, de la tension musculaire et de la respiration superficielle. Cette réaction physiologique est tout à fait normale, mais elle peut également aggraver nos sentiments d’anxiété.

En apprenant à contrôler votre respiration, vous pouvez contrecarrer ces effets et calmer votre corps et votre esprit. Une respiration profonde et lente permet d’activer le système nerveux parasympathique qui aide à réduire le rythme cardiaque et à calmer les nerfs.

Quelles sont les techniques de respiration efficaces pour se calmer ?

Voici quelques exercices de respiration simples que vous pouvez pratiquer 5 à 10 minutes avant le décollage puis de les répéter pendant le vol si nécessaire afin de réduire votre aérophobie :

La respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique, également appelée respiration abdominale, est une technique de relaxation efficace qui peut aider à réduire le stress et l’anxiété, notamment lors des voyages en avion.

Quels sont les avantages de la respiration diaphragmatique ?

Les avantages de la respiration diaphragmatique sont triples :

1. Une meilleure oxygénation du sang : En respirant profondément, vous augmentez la quantité d’oxygène qui entre dans votre corps, ce qui peut améliorer votre énergie et votre concentration.
2. Une réduction du stress : Cette technique aide à activer le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation et de la réduction du stress.
3. Favorise un état de calme : En vous concentrant sur votre respiration et en adoptant un rythme régulier, vous pouvez apaiser votre esprit et réduire les sensations de panique ou d’anxiété.

Comment pratiquer la respiration diaphragmatique ?

Voici comment pratiquer la respiration diaphragmatique de manière détaillée :

1. Asseyez-vous confortablement, le dos droit : Trouvez une position assise où vous vous sentez à l’aise. Assurez-vous que votre dos est bien droit, mais pas tendu. Cela permet à vos poumons de se déployer pleinement.
2. Posez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine : Placez votre main droite (ou gauche, selon votre préférence) sur votre ventre, juste en dessous de vos côtes, et l’autre main sur votre poitrine. Cette position vous aidera à sentir et à contrôler le mouvement de votre diaphragme et de votre poitrine.
3. Inspirez lentement par le nez, en gonflant votre ventre. Votre poitrine devrait bouger le moins possible : Prenez une profonde inspiration par le nez. Concentrez-vous sur le fait de remplir vos poumons à partir de la base, en gonflant votre ventre comme un ballon. Essayez de maintenir votre poitrine aussi immobile que possible, en vous concentrant sur le mouvement de votre ventre.
4. Expirez lentement par la bouche, en contractant vos muscles abdominaux : Expirez lentement et doucement par la bouche. Pendant que vous expirez, contractez légèrement vos muscles abdominaux pour aider à expulser l’air de vos poumons. Vos lèvres peuvent être légèrement pincées, comme si vous souffliez doucement à travers une paille.
5. Répétez cette opération pendant 5 à 10 minutes : Continuez à respirer de cette manière, en prenant des inspirations profondes par le nez et en expirant lentement par la bouche. Maintenez cette respiration rythmée et contrôlée pendant 5 à 10 minutes. Essayez de rester concentré sur le mouvement de votre ventre et sur le rythme de votre respiration.

La respiration 4-7-8

La méthode 4-7-8 est une technique de respiration simple mais puissante, conçue pour aider à calmer l’esprit et détendre le corps.

Quels sont les avantages de la respiration 4-7-8 ?

Les avantages de la respiration 4-7-8 sont quadruples :

1. Une détente immédiate : Cette technique de respiration aide à activer le système nerveux parasympathique, ce qui induit une sensation de calme et de relaxation presque instantanément.
2. Une amélioration du sommeil : La respiration 4-7-8 est particulièrement utile pour ceux qui ont du mal à s’endormir. Elle aide à calmer l’esprit et prépare le corps à un sommeil réparateur.
3. Une réduction du stress et de l’anxiété : En concentrant votre attention sur le comptage et le rythme de votre respiration, cette technique peut détourner votre esprit des pensées stressantes et réduire les niveaux d’anxiété.
4. Une augmentation de l’apport en oxygène : En prolongeant la durée de l’inspiration et de l’expiration, vous augmentez l’apport en oxygène à vos cellules, ce qui peut améliorer la clarté mentale et la concentration.

Comment pratiquer la respiration 4-7-8 ?

Voici comment pratiquer la respiration 4-7-8 de manière détaillée :

1. Expirez complètement par la bouche : Commencez par expirer tout l’air de vos poumons en faisant un bruit de souffle.
2. Fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4 : Fermez doucement la bouche et inspirez lentement par le nez en comptant mentalement jusqu’à 4. Assurez-vous de respirer profondément et de remplir vos poumons.
3. Retenez votre souffle pendant 7 secondes : Une fois que vous avez inspiré, retenez votre souffle pendant 7 secondes. Comptez lentement et essayez de rester détendu pendant cette phase.
4. Expirez complètement par la bouche en comptant jusqu’à 8 : Après avoir retenu votre souffle, expirez complètement par la bouche en faisant un bruit de souffle, en comptant mentalement jusqu’à 8. Cette expiration doit être lente et contrôlée, vidant complètement vos poumons.
5. Répétez ce cycle plusieurs fois : Répétez les étapes d’inspiration, de rétention et d’expiration plusieurs fois. Il est recommandé de commencer par 4 cycles et d’augmenter progressivement le nombre de cycles avec la pratique.

La respiration carrée

La respiration carrée, aussi connue sous le nom de respiration en boîte, est une technique de respiration qui peut aider à réduire le stress et à améliorer la concentration. 

Quels sont les avantages de la respiration carrée ?

Les avantages de la respiration carrée sont quadruples :

1. Réduction du stress : La respiration carrée aide à activer le système nerveux parasympathique, qui favorise la relaxation et réduit les niveaux de stress.
2. Amélioration de la concentration : En vous concentrant sur le comptage et le rythme de votre respiration, cette technique peut améliorer votre capacité de concentration et de pleine conscience.
3. Régulation de la respiration : La respiration carrée encourage une respiration lente et profonde, ce qui peut aider à réguler votre rythme respiratoire et à augmenter l’oxygénation du corps.
4. Facilité d’apprentissage : Cette technique est simple à apprendre et ne nécessite aucun équipement spécial. Elle peut être pratiquée n’importe où, à tout moment.

Comment pratiquer la respiration carrée ?

Voici comment pratiquer la respiration carrée de manière détaillée :

1. Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 4 : Prenez une profonde inspiration par le nez, en comptant lentement jusqu’à 4. Concentrez-vous sur le remplissage de vos poumons, en sentant votre abdomen se soulever.
2. Retenez votre respiration pendant 4 secondes : Une fois que vous avez inspiré, retenez votre souffle et comptez lentement jusqu’à 4. Essayez de rester détendu pendant cette pause.
3. Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à 4 : Expirez doucement par la bouche, en comptant lentement jusqu’à 4. Assurez-vous que l’expiration est contrôlée et complète, en vidant bien vos poumons.
4. Retenez votre respiration pendant 4 secondes : Après avoir expiré, retenez à nouveau votre souffle et comptez lentement jusqu’à 4. Cela complète un cycle de respiration carrée.
5. Répétez ce cycle pendant 4 minutes : Continuez à suivre ce cycle de respiration (inspiration de 4 secondes, rétention de 4 secondes, expiration de 4 secondes, rétention de 4 secondes) pendant 4 minutes. Essayez de maintenir un rythme constant et de rester concentré sur votre respiration.

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une technique de respiration simple mais puissante qui vise à synchroniser le rythme cardiaque et la respiration. En pratiquant cette méthode régulièrement, il est possible de réduire le stress, l’anxiété lié au vol et d’améliorer le bien-être général.

Quels sont les avantages de la cohérence cardiaque ?

Les avantages de la cohérence cardiaque sont quadruples :

1. La maîtrise des symptômes physiques : La cohérence cardiaque permet de diminuer les symptômes physiques de l’anxiété comme les palpitations, la transpiration et les sensations d’étouffement.
2. La diminution de l’activité de l’amygdale : Cette partie du cerveau est associée à la peur et à l’anxiété. La cohérence cardiaque contribue à en réduire l’activité.
3. Le renforcement du sentiment de contrôle : En maîtrisant sa respiration, on a l’impression d’avoir plus de contrôle sur son corps et ses émotions.
4. La réduction du stress : En régulant votre respiration, la cohérence cardiaque aide à activer le système nerveux parasympathique, ce qui réduit les niveaux de cortisol (l’hormone du stress) dans le corps.

Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?

La cohérence cardiaque repose sur une respiration rythmée, généralement dans un ratio de 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration. Cet exercice se pratique idéalement trois fois par jour, pendant 5 minutes à chaque session.

Voici comment pratiquer la cohérence cardiaque de manière détaillée :

1. Installez-vous confortablement : Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable, avec le dos droit et les pieds bien ancrés au sol si vous êtes assis.
2. Inspiration : Inspirez lentement et profondément par le nez pendant 5 secondes. Concentrez-vous sur le fait de remplir vos poumons, en sentant votre abdomen se soulever.
3. Expiration : Expirez lentement et complètement par la bouche pendant 5 secondes. Assurez-vous que l’expiration est douce et contrôlée, en vidant bien vos poumons.
4. Répétez le cycle : Continuez à inspirer et expirer dans ce rythme de 5 secondes pour chaque phase pendant 5 minutes. Vous pouvez utiliser une application mobile ou un chronomètre pour vous aider à maintenir le rythme.

Que faire si la respiration ne suffit pas ?

Si les techniques de respiration ne suffisent pas à réduire votre stress ou votre anxiété en avion, il existe d’autres méthodes efficaces que vous pouvez essayer :

• La méditation de pleine conscience qui consiste à se concentrer sur le moment présent, en observant ses pensées et ses sensations sans jugement.
• La visualisation qui consiste à créer des images mentales apaisantes pour induire un état de calme.
• La sophrologie qui combine des techniques de relaxation, de respiration et de visualisation pour améliorer le bien-être.
• L’auto-hypnose qui vise à défaire les états de transe ou d’anxiété en utilisant des techniques spécifiques pour ramener l’esprit à la réalité.
• Le Yoga qui combine des postures physiques, des techniques de respiration et la méditation pour favoriser la santé physique et mentale.

Conseils supplémentaires pour un vol serein

En plus des exercices de respiration et des autres méthodes bénéfiques mentionnées précédemment, voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à rester calme pendant votre vol :

• Évitez la caféine et l’alcool avant et pendant le vol, car ces substances peuvent aggraver l’anxiété.
• Apportez des distractions telles que des livres, des magazines ou de la musique relaxante.
• Parlez à un membre d’équipage si vous vous sentez anxieux. Ils sont formés pour vous aider à gérer votre peur.
• Concentrez-vous sur le moment présent et évitez de penser à des choses négatives.
• Pratiquez la gratitude en pensant à toutes les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.

Conclusion

La peur de l’avion est une réalité courante, mais elle ne doit pas gâcher l’expérience du voyage. En pratiquant ces techniques de respiration, vous pouvez prendre le contrôle de votre anxiété et rendre votre vol plus agréable.

La prochaine fois que vous serez en avion, rappelez-vous que votre respiration est l’outil le plus accessible et le plus puissant pour vous calmer.

Avec un peu de préparation et les bons outils, l’avion redevient ce qu’il est : un moyen de transport sûr pour réaliser ses rêves.

Bon voyage et respirez bien !